Você tem dificuldade para dormir?
Seu sono não é reparador? Você acorda cansado?
Saiba que você pode ter um distúrbio do sono e que deve buscar ajuda médica especializada!
Independente se você tem algum distúrbio ou não, abaixo listamos algumas medidas que podem auxiliar na melhora da qualidade do seu sono!!!
MEDIDAS PARA HIGIENE DO SONO:
– ter horários regulares de sono – deitar-se e levantar-se no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.
– evitar cochilos prolongados durante o dia / à tarde. Se o fizer, máximo 20-30 minutos.
– o quarto deve ser utilizado apenas para dormir.
– o quarto deve ter, de preferência, nenhuma luminosidade, ou a mínima possível. Pode-se cobrir os leds/luzes de eletrodomésticos. A temperatura deve ser agradável.
– banho morno 2 horas antes de dormir ajuda no relaxamento e início do sono.
– fazer atividades relaxantes próximo ao horário de dormir, como ler um livro, exercícios de respiração, relaxamento, atenção plena(meditação).
– realizar exercícios físicos regularmente, o que ajuda a consolidar o sono.
– realizar exercícios físicos preferencialmente 3-6 horas antes do horário de dormir, ou o mais cedo possível (o exercício aumenta a temperatura corporal e pode dificultar o sono).
– expor-se à luz solar durante o dia.
– evitar luminosidade à noite, devendo-se evitar telas de computador, tablets e smartphones 1-2 horas antes de dormir.
– evitar, no período de final da tarde e no da noite, agentes estimulantes como café, chá mate, chocolate, refrigerantes com cola e nicotina.
– evitar refeições pesadas e excesso de líquidos próximo do horário de dormir .
– evitar ingestão de álcool à noite, pois induz ao sono mas altera a sua qualidade.
– se estiver com dificuldade em adormecer, levantar da cama, ler um livro ou fazer alguma outra atividade com pouca luminosidade até o sono chegar, e não ficar na cama esperando a chegada do sono.
– não ficar pensando nos problemas à noite quando deitar. Pode-se anotar os compromissos, atividades do dia seguinte e até os problemas a serem resolvidos no dia seguinte. Não levar os problemas para a cama.
“Respire melhor. Durma melhor. Viva mais.”